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很多人都有瘦腰腹的迫切願望,無論是為了減肥還是健康。腰圍肥大的人往往都不愛運動,導致脂肪在腰腹堆積,容易引發高血壓、糖尿病等疾病,所以想要健康身體就要從瘦腰做起,從養成好的生活習慣開始。

很多人以為,和西方人相比,中國的胖人並不算多。但上海交通大學發表的研究顯示,目前中國人肥胖增長的速度已經全球第二,僅次於墨西哥。參與者中,90%多的人表示周圍的胖人越來越多。其中,39.8%的人5年來腰圍增長了1—2公分,31.7%增長了3—4公分,12.2%的人腰圍增長了5—6公分,4.4%的人增長了8公分以上。更有不少人表示,5年之內自己體重猛增10斤左右。

衛生部頒布的《中國成人超重和肥胖症預防控製指南》明確規定,男性腰圍≥85厘米,女性腰圍≥80厘米為腰圍超標的界限。腰圍增大預示肥胖,而誰都知道,肥胖是高血壓、糖尿病的“先遣兵”。肥胖可導致高血壓、糖尿病、心臟病、癌症、膽囊炎、關節炎等一係列疾病。早在1996年,國際肥胖特彆工作組就指出:肥胖將會成為21世紀威脅人類健康和生活滿意度的最大敵人。世界癌症研究基金會報告稱,腰圍每增加1英寸,患癌症的風險就增加8倍。世界心臟病聯合會預言,肥胖有可能取代吸煙成為導致心臟病和中風的最主要殺手。

腰減肥的好習慣

腰減肥的好習慣

 減腰圍,要從點滴小事做起。在采訪中,洪昭光教授將“瘦腰秘訣”總結為幾個良好的生活習慣。

  好姿勢 挺腰直身收腹

現在你正在用怎樣的姿勢讀這篇文章呢?是半躺在沙發上,還是斜倚在辦公椅上?在每天的行立坐臥之間,人們總是喜歡最舒服的姿勢,但舒服的姿勢不一定等於健康,特彆對於腰圍正在越變越粗的人來說。長時間保持“舒服”的姿勢不僅會使肚子上的肥肉越積越多,肌肉和韌帶發生勞損,甚至還會影響心肺功能。而長時間保持挺腰收腹的姿勢,其實也在鍛煉腹部肌肉,日積月累對減少腰圍非常有用。

長期低頭伏案工作的人,工作半小時一定要起身走走;走路時要抬頭挺胸,雙眼平視,腳尖向正前方,自然邁步,步伐一定要輕快;站立時下巴稍回縮,腹部微微收緊,重心稍微向前。

 好運動 多做有氧運動

運動分為有氧和無氧兩種。雖然無氧運動能增強人的肌肉及爆發力,但其健身效果局限於塑造身形線條,總體上不如有氧運動。所以,想減腰圍的人最好選擇有氧運動。

常見的有氧運動按照熱量消耗排序可列為:田徑、跳繩、騎自行車、慢跑、打籃球、打乒乓球、遊泳、散步。其中,快步走、遊泳、跳舞和騎自行車是美國“每日健康網”推薦的4種最適合心臟的運動,能有效改善心肺功能,還能降低血壓、調節血脂、控製血糖,特彆適合中老年人。每次有氧運動不應少於30分鐘,每周進行3—5次。要掌握好運動的尺度,應該讓心率控製在接近而不超過“靶心率”。一般來說,“靶心率”等於170減去年齡。一旦出現明顯的心慌氣短、心口發熱、頭暈等現象,就表明運動過度。

 好食物 一葷一素一菌

合理膳食對每個想控製腰圍的人來說都很重要,大家可以牢記“一、二、三、四、五”和“紅、黃、綠、黑、白”兩大原則。一:每天喝一袋牛奶。二:250克至350 克碳水化合物,相當於六兩至八兩的主食。三:三份高蛋白。一份就是一兩瘦肉或者一個大雞蛋,或者二兩豆腐,或者二兩魚蝦,或者三兩雞和鴨,或者半兩黃豆。四:四句話,即“有粗有細,不甜不鹹,三四五頓,七八分飽。”五:500克蔬菜和水果。還要多吃有顏色的食物。“紅”:西紅柿、紅葡萄酒(少量) 、紅辣椒等。“黃”:胡蘿卜、紅薯、玉米、南瓜等。“綠”:綠茶。常喝綠茶能夠延年益壽,減少腫瘤,減少動脈硬化。還有綠色蔬菜富含各種維生素和礦物質,而且綠色越深營養就越多。“黑”:黑色食物,比如黑木耳,可以降血黏度。“白”:指燕麥片,加上豆製品和大蒜。

洪教授還推薦了一套減肥食譜:每餐一葷一素一菌(食用菌)。早餐吃“四色營養粥”1兩,煮雞蛋1個(蛋黃去半),牛奶250毫升;午餐米飯1兩,清蒸魚2兩,拌黃瓜、黑木耳5兩,生西紅柿5兩;晚餐吃扒雞3兩,熬白菜(蘑菇,蝦皮少許)5兩,米飯1兩,綠豆麥片粥1兩。全天油15克,鹽3克。如此每餐七分飽,超重、肥胖,或伴有高血壓、脂肪肝、冠心病者一般每月可減體重約1公斤。

  好飲料 白開水淡茶飲

甜飲料是腰圍的大敵。英美科學家聯合研究顯示,每天喝超過355毫升的甜果汁或者碳酸飲料就會給血管“加壓”。美國心臟協會表示,每周碳酸飲料攝入應不超3罐(355毫升)。

其實,最好的飲料是白開水或者淡茶水;蜂蜜水、豆漿、檸檬水等飲品也能適當喝些。洪昭光教授為大家推薦了一個“喝水時間表”,幫您輕鬆達到“飲水指標”。6:30,起床先喝250毫升水,可幫助腎臟及肝臟解毒。8:30,到辦公室後,先喝一杯至少250毫升的水。11:00,喝一天裡的第三杯水,補充流失的水分,有助於放鬆緊張的工作情緒。12:50,用完午餐半小時後,喝一些水,加強身體的消化功能。15:00,喝一杯水提神醒腦。17:30,下班前,再喝一杯水,吃晚餐時不會暴飲暴食。22:00,睡前1至半小時再喝上一杯水,不過彆喝太多,以免影響睡眠。

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