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事實上,如果只做拉伸和放鬆,可以改善腿型的空間並不大。不理想的腿型,很大程度上是2個原因:小腿後側肌肉過於發達,臀部和大腿後側肌肉過於薄弱。想要根本上解決大腿前側肌肉突出的問題,最重要的是:大腿前側和後側肌肉的平衡!

  大腿前側肌肉會有凸起呢?

我們說的大腿前側肌肉,指的是股四頭肌,它包括四大塊肌肉:股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌。

大腿前側肌肉突出,主要是因為生活中的跑、跳、走路,過於依賴腿前側的股四頭肌,從而導致腿的前側、後側和臀部的肌肉圍度、力量不平衡——簡單來說,腿後側和臀部的力量不足,在走路和奔跑的時候會出現肌肉代償用力的現象,被過度依賴的股四頭肌,相較於薄弱的股二頭肌群,就越來越發達。要解決代償的問題,就要通過加強臀和大腿後側肌肉,肌力平衡後站姿走姿恢複中立位,膝關節自然恢複中立。

看來我們在日常訓練中不光要練腿,還要多加強臀部和大腿後側肌肉的訓練,下麵推薦幾個運動,可以很好的鍛煉到這兩個部位。

“肌肉腿“不理想 反倒是因為肌肉不夠多?

“肌肉腿“不理想 反倒是因為肌肉不夠多?

 羅馬尼亞硬拉

把杠鈴放在地板上,雙腳分開稍稍寬於肩寬,稍微彎曲膝蓋,腳尖位於杠鈴杆下方,俯身並握住杠鈴,掌心朝後,握距稍寬,保持背部平直。

保持背部和腿部伸直,用股二頭肌和腰部力量把杠鈴提升到腰部高度,隨後,吧杠鈴下放到小腿中部的位置,全程保持腿部和背部處於挺直狀態。

 穩定球卷腹

平躺在墊子上,雙腿穩定住健身球,收緊腰部臀部和大腿肌肉,抬起身體使身體成為一條直線,用力收緊臀部肌肉向內卷球,直到膝蓋與大腿成直角。

這時你應該可以感覺到臀部下方和大腿後側肌肉處於收緊狀態。保持5秒,回到起始位置。如果你感覺這樣冇有難度,可以用單腿來完成。

  高腳杯深蹲

雙手胸前垂直持啞鈴,雙腳略寬於肩站立。背部挺直,後送臀部,屈膝下蹲。蹲底時,大腿至少要與地麵平行,同時肘關節要在膝關節內。保持一秒,站立回到起始位置。

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