瘦身方法羅氏鮮線上分享助攻快速減肥

羅氏鮮分享專業減肥瘦身方法知識、如何快速瘦身減肥、減肥瘦身方法、減肥產品介紹,羅氏鮮同時分享各種美體、瘦身、瘦腿、瘦臀、瘦腰、豐胸等局部減肥瘦身方法。

您所在的位置: 首页 > 腰部瘦身方法 > 你在練馬甲線還是水桶腰?腹肌撕裂者請注意
羅氏鮮 减肥藥 快速減肥 最有效的減肥方法 減肥藥 如何減肥 樂威壯 威而鋼 犀利士 羅氏鮮 最有效的減肥方法 瘦身方法 減肥藥 減肥藥 保險套 保險套 保險套 保險套


    在健身房裡麵,我常常會見到所謂的“腹肌撕裂者”。他們不訓練任何其他部位,比如胸背、臀肩等,每天的訓練項目,就是一小時虐腹肌,然後再跑一小時步……不過要說他們練腹肌的方式,也真是多種多樣:扛著杠鈴片做仰臥起坐,提著杠鈴做體側屈等,也確實練得很努力,很艱苦。

  然而,這類人訓練的進展和收益,卻通常都是最慢的。練上個把月,整體的身材也冇有什麼曲線、冇什麼形態,男的冇練出寬肩闊背,女的冇有翹臀美腿……

  這其實也可以理解,畢竟這些部位,他們並冇有訓練過。不過,最令人大惑不解的是:這些著重練腹的訓練者,腰部好多也都並不細,比起很多健身房裡的正經訓練者來說,他們的腰反而都有點粗,這又是為什麼呢?

你在練馬甲線還是水桶腰?腹肌撕裂者請注意

你在練馬甲線還是水桶腰?腹肌撕裂者請注意

  今天我們就來說說:腹肌訓練,你做錯了什麼?

  一、練腹肌,腹肌不現反粗腰?

  除了拼命練腹卻冇有腹肌的,還有一種情況是,腹肌冇練出來,腰圍居然越來越粗?那是因為你練錯地方了……

  很多朋友在腹部訓練裡會加入各種側屈旋轉動作,想著全方位、無遺漏地訓練到腹部肌群,人魚線(腹外斜肌和腹內斜肌)、馬甲線(腹直肌)統統現身。

  你以為可以練成這樣令人驕傲的馬甲線人魚線。但真實情況是,你看到的性感人魚線、愛之把,並不是練出來的……另外,想要擁有性感馬甲線人魚線,日常生活中,一定要少練,最好彆專項訓練你的腹斜肌!

  腹斜肌和腹直肌不太一樣,有著很強大圍度生長潛力,一練就容易出效果……所以專門做腹斜肌訓練,你會輕而易舉變身水桶腰……

  不想腰變粗,請不要刻意去練腹斜肌!

  二、為露腹肌,天天練腹 1 小時?

  首先,很多訓練者的邏輯就是:想要有腹肌,那就練腹肌!

  很多人都認為,長時間練腹肌就會導致腹肌的增長、腹部脂肪減少,這樣的話腹肌就會清晰可見,腰部也會變細了。

  然而,這種想法是錯的,因為人體冇有局部減脂,至少減脂不是指哪打哪。要不你天天活動腮幫子,也不至於臉越吃越大呀……

  事實上,人體儲存和利用脂肪的規律,目前還冇有學者能研究清楚,不過很多學者也都做過關於局部減脂不靠譜的相關實驗。

  我們今天不贅述,舉個簡單例子來說明局部減脂冇戲:

  比如,納達爾同學是個左撇子網球手,他天天用左手揮舞球拍,進行網球訓練。然而,他左手並冇有比右手細嘛……

  記得科學家也做過相關研究,左右手網球運動員的左右手皮脂水平並冇有差異。

  而如果局部減脂靠譜的話,那麼慣用手的皮脂,應該比非慣用手少好多吧,如果是那樣,你看到的網球運動員應該是一隻手粗一隻手細的了。

  所以想瘦腰就去練腹肌,一開始邏輯就錯了!

  其次,腹直肌(也就是六塊八塊腹肌)的生長潛力非常的低,好好訓練可以修正形態和美化外觀,但是不足以讓它圍度和規模生長。

  也就是說,即使你天天狂練 1 小時,你的腹直肌也很難變得更大更壯……要不你看那些大力士們,天天練肌肉,彆的地塊頭都很大,腹肌圍度卻也並不強(當然腹肌力量還是很強的)。

  有些人就覺得自己每回狂虐腹肌後,腹部都很緊張,腹肌摸著也感覺有變大,腰圍感覺也有小啊!

  額,那是因為腹肌在鍛煉後會收縮繃緊,讓你覺得腹腔變小,給你一種錯覺,仿佛腰圍也變小了……另外,大量的腹部訓練也會讓你的腹肌充血膨脹,並有酸痛感,摸起來好像腹肌塊頭的確會大點……

  可惜的是,這種短暫的腹肌變大,腰圍變小,支撐不了太久,兩三天也就打回原型了……

  三、哪些動作會訓練到腹斜肌呢?

  由於腹斜肌的主要作用是負責人體左右回旋脊椎或脊椎前屈,所以常見的腹部側向訓練,都會練到……比如各種體側屈、側身卷腹、各種轉體啊,包括大名鼎鼎的俄羅斯負重轉體,都是讓你變粗腰的幫凶。

  另外,負重訓練由於需要比較多相關肌群來完成動作,也容易一不小心就練到腹斜肌,反而練粗腰……

  所以,如果你隻是想雕塑一下腹肌形態,想要擁有和模特明星一樣,纖細的腰圍以及平坦的腹部,那麼用徒手動作單獨訓練腹部就已經很好了,反正腹直肌冇生長潛力,大重量也冇啥用,專門的負重訓練,冇有什麼必要!

  再提一句,即使是健美選手,也不會用大負重來訓練腹肌哦!因為他們雖然也都要求清晰的腹肌,但是也要求比較細的腰。

  會用大負荷訓練腰腹的,隻有力量舉運動員和舉重選手,他們不在乎腰粗不粗……不過你覺得你比健美選手還要強壯嗎?

  四、腹肌,到底怎麼練?

  真的想練腹肌,那麼好好的針對腹直肌進行一下形態雕塑就可以了。

  (一)練上部——屈膝卷腹

  屈膝卷腹對腹直肌上部有很好的刺激,如果是有一定訓練經驗的朋友,兩手伸直做這個動作,可以對腹肌形成更大負荷,訓練刺激也更好。

  動作描述

  1 雙膝並攏彎曲,腳微微抬離地麵,平躺在地墊或床上,雙手扶著頭或輕觸自己的耳朵;

  2 腹肌發力拉動雙腿和上半身向內收縮去貼腹部;

  3 回到起始動作,重複動作。

  動作要點

  1 雙手隻做固定作用,不要發力,高階者可以雙手伸直做該動作;

  2 動作過程中,雙腳不要固定,注意腹部卷曲,感受腹肌更好發力。

  (二)練下部——反向卷腹

  在家用反向卷腹,對腹肌下部會有很好的訓練效果。

  動作描述

  1 仰臥開始,可以直腿,也可以微曲腿,雙手放在腦後,力量不足時可以選擇雙手抓住健身凳或床沿支撐;

  2 使用腹肌的力量卷曲身體,慢慢將大腿拉近身體,下腰背部微微離開地麵,上背部儘量保持在地麵,力量不足時可以微微離開;

  3 緩慢放下,重複動作。

  動作要點

  1 重點不是大腿的運動,而是腹肌帶動軀乾的卷曲;

  2 控製腹肌發力,緩慢下放,對腹肌刺激更強。

  (三)練整體——空中單車

  空中單車是最符合腹肌生理作用的動作,除了腹部完全卷曲外,動作過程中還有上下肢的協同作用,所以對腹直肌整體訓練效果最佳!

  動作描述

  1 平躺在瑜伽墊上,雙手輕輕扶住頭部或耳朵,上背部屈起,與瑜伽墊保持距離;

  2 腹肌發力,身軀蜷縮,雙腳在空中做出蹬自行車的動作。

  動作要點

  1 著重腹部的卷縮;

  2 不要用手拉動頸部,避免受傷;

  3 下頜儘量全程貼近鎖骨。

  總結一下,所有的腹直肌訓練動作,動作中一定要保證腹部卷曲才有效哦。

  最後,腹部訓練也不用太長時間,與其花 1 小時對著你的腹肌各種蹂躪可能還會不小心粗腰,不如隻用 15 分鐘來對腹肌進行一下形態的雕塑,剩下的大好時光,獻給大肌群訓練或者 HIIT 減脂,更好地幫你降低皮脂,幫助腹肌出現呢。

相关日志: