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采用有效的運動減肥計劃 讓你輕松甩掉脂肪

想要有良好的減肥效果,設定一個好的減肥計劃是非常有必要的,運動是減肥中非常重要的一個環節,健康高效的運動方法能夠幫助你燃脂又健身,但也不是盲目的進行運動,制定一個合理的運動計劃很重要,下面,小編就給大家推薦一個健康科學的運動減肥計劃。

采用有效的運動減肥計劃

多大運動量最合適?

適量的運動能夠提高身體素質,增強免疫力,而且還能塑造完美的身材。那么,運動量多大才合適呢?根據美國運動醫學會的建議,一般正常健康成年人的建議運動頻率是3-5天/周。每天的運動量推薦是30-60分鐘,如果是想減肥,時間可以延長,每天60-90分鐘。最少每天累計不要少于20分鐘,單次運動少于10分鐘基本上達不到鍛煉的效果。運動時間可以根據運動強度來調整,如果你選擇的是比較大強度的運動,運動的時間可以稍微減少。

運動過量傷害大

運動有益身體健康,然而,物極必反,運動過量則會對身體造成傷害。據媒體報道,運動過量危害幾乎等同不運動。而在瑞士洛桑大學的研究人員對1200名年齡在16歲——20歲的男女進行的一次調查中,研究人員發現,每周14個小時是運動的上限。每周運動時間不超過14小時時候,運動越多,壓力和焦慮程度就越低,信心和智力水平也會更高。而每周運動時間超過14個小時后,運動的受益就越來越低。

周一:跑步+上半身器械鍛煉

這是最常規的健身房減肥法。跑步是為了讓脂肪在身體內燃燒,從根本達到減肥的目的。一般情況下,跑步30分鐘就可以減肥,如果想讓減肥效果更好,可以將跑步時間延長到45分鐘到60分鐘。

跑步是一種全身運動,而在跑步之后的的器械鍛煉主要是針對身體的某一部位進行鍛煉。比如說,想要瘦手臂時,可以用啞鈴做幾組擺臂動作。

周二:健美操+上半身器械鍛煉

健美操也是有氧運動的一種,運動強度和燃脂效果也不遜于跑步。健美操是在跟著音樂節奏做動作,相比跑步會更有趣味性。一套健美操由多組動作組成,能夠鍛煉到全身部位。

周一進行了上半身的器械鍛煉,如果周二突然停止,鍛煉的效果不會很大。因此,周二時候可以繼續針對上半身不同的部位進行鍛煉。

周三:瑜伽

經過周一周二的鍛煉,肌肉會比較緊實,一些運動新手可能會出現肌肉酸痛的情況。這時候可以找個集中的時間段,做一套完整的瑜伽,拉伸放松肌肉,同時能夠修整身體曲線。

周四:動感單車

動感單車是急劇消耗能量的有氧運動之一,其主要的特點在于氣氛活躍,配合動感的音樂能讓人在健身時不知不覺的興奮起來,提高脂肪的燃燒率,在減肥運動項目中始終都是最受歡迎的運動之一。

周一周二已經針對上半身做了鍛煉,而動感單車主要鍛煉身體下半身,這樣一周下來,全身個個部位都能得到鍛煉。但是,要注意的是,騎動感單車時,要控制速度,不宜過快或過慢,另外要保護好膝蓋。

周五:高溫瑜珈+慢跑

高溫瑜珈也是比較受廣大女士歡迎的運動之一,但是局限性比較大,運動強度也適中;做了一節課的高溫瑜珈后,或許你的運動量還沒達到減肥的效果,這是最好的選擇就是去跑步機上進行一些慢跑練習,加速身體內的脂肪燃燒速度。

周六:游泳

現在進入夏季,氣溫升高,非常適合游泳。另外,游泳的瘦身效果比跑步還要好,游泳時人的新陳代謝速度很快,30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量,達到減肥效果。游泳的黃金時間為40分鐘。要想達到更好減肥效果,每次游泳時間可以稍多于40分鐘,但不宜太長。

周日:快走+室外瑜伽

周日可以讓身體好好休息一下。但是休息并不代表著不做運動,而是降低運動的強度,并把握時間多做室外活動,呼吸新鮮空氣,舒緩壓力。更多推薦:羅氏鮮 最有效的減肥方法

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