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最近,最流行的時尚運動的代名詞絕對非“平板支撐(Plank)”莫屬。它被譽為“最實用的減肥動作”,每天只需幾分鐘就能幫你消滅贅肉。簡單而高效,隨時隨地都可以進行,連明星們都大愛紛紛大曬。但是小編溫馨提示:心臟病、高血壓、貧血等人群最好量力而行。

為什么平板支撐可以減掉大肚子

平板支撐主要針對的肌肉是腹橫肌,目的是加強腹橫肌的肌肉力量和耐力。

大肚子的人腹橫肌都有被拉長,力量部分丟失,導致肌肉松弛,而平板支撐加強我們腹橫肌訓練后可以增加腹橫肌主動及被動收縮能力,加強腹內壓,從而達到減小腰腹圍度的效果。

平板支撐動作注意事項

肘關節和肩關節與身體保持直角地板上進入俯臥姿勢,用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀,并置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直,并盡可能最長時間保持這個位置。

若要增加難度,手臂或腿可以提高。

肩膀在肘部上方,保持腹肌的持續收縮發力(控制住),保持臀部不高于肩部,腳之間與肩同寬。

手部可以合十,在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部 ( 因為隨著時間我們的臀部會下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線 ) 。頸部保持前傾,可以鍛煉頸部。

平板支撐訓練動作及要領

看似簡單的動作,其實是消耗體能的全身運動,對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛煉。

不僅可以塑造腰部、腹部和臀部的線條,更重要的是,它可以幫助維持肩胛骨的平衡,讓你的背部線條更迷人。

動作要領

1.肘關節和肩關節與身體保持直角。

2.保持臀部不要超過肩部。

3.保持一條直線,在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部 ( 因為隨著時間我們的臀部會下沉)

4.頸部保持前傾,可以鍛煉頸部。

當然,如果覺得這個簡單的動作太枯燥,在練習的過程中可以玩些花樣逐漸增加難度。

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