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現在越來越多的人開始懂得如何用正確的方法健康的減肥,但也有部分人依舊在通過單純性節食減肥,這樣的方式非常不健康。當你的身體沒有攝取到足夠的熱量時,身體代謝就會自然的下降,新陳代謝率一低,就算你吃得再少,也會很難瘦下來。甚至等你回復正常飲食時,體重不減反增。可以說,身體的代謝決定了你減肥的快與慢,成與敗。那么,想要新陳代謝提升很難么?今天與你分享生活的4個小細節,幫助你輕輕松松就能提升代謝。

每天吃得那么少,竟然還是瘦不下來?也許這是因為你使用了錯誤的減肥方法,并走進了肥胖的惡性循環。激烈的節食,熬夜等等,這些錯誤的減肥方式只會不斷的降低你身體的新陳代謝率,讓你吃得再少,身體都不能正常的消化分解,而這些沒有消化的東西在體內堆積久了,自然而然就會形成脂肪,造成肥胖。想要減重,我們的第一要務就是提高身體的新陳代謝。

減肥首先最重要的就是提升并穩定身體的基礎代謝率。一般來說,借助適當的運動和專業營養師設計的減肥食譜,兩者相輔相成就可以達到提升代謝、加速減肥的目的。那么我們需要注意些什么呢?

1.根據需要制訂合理計劃

當你下定決心要減肥,那么你首先就需要制訂一個合理可行的計劃。比如一心想要減脂的人,就和想要增加肌肉的人目的不同。因此,她們減肥計劃的內容自然也有很大的區別。所以,在你開始制定計劃之前, 你還得先思考清楚自己體重情況和健身需求,并由此制定出適合自己的計劃。

①增肌為主的計劃

很多女生對增加肌肉這個想法很排斥,認為就是不小心增加了肌肉,腿才會變粗。但事實并非如此,大部分腿粗的原因是女生腿部的脂肪率太高,而非肌肉太多。舉例來說,一公斤的肌肉體積等于體內同等重量脂肪的一半,如果你的肌肉增加了,你的腿部一定會變結實,而不是變得更粗。“更粗”很可能是你在運動完后沒有做拉伸動作,脂肪長到了一起,而非你的肌肉“太大”。所以女生們千萬不要對增加肌肉過于恐懼。另外,值得注意的是,同等重量的肌肉燃燒的熱量是脂肪的20倍,適當的增加肌肉的比重,不僅能美化身體線條,對我們快速燃脂也大有益處。

練習方法:我們常說的增加肌肉,也并不是說要練出很大塊的肌肉,更正確的說,應該是增加肌肉的比例。以女生為例,想增加肌肉比重,可以從簡單的肌力負重練習開始,剛開始手臂肌肉的負重最好≤2公斤,腿部≤10公斤。8次/組,每天做6組即可。

切記:肌力訓練的關鍵并不在于速度有多快,動作慢點沒關系,最重要的是自己確實能感受到想鍛煉的肌肉有被運動到。

②減脂優先的計劃

減脂優先的計劃可以多做有氧運動。可以每天在家里跳30分鐘的健身操,也可以到操場慢跑,這些都是非常好的減脂方法。另外,非常建議大家在減脂的同時也做一些增肌的小練習。因為它不僅能讓我們從視覺感官上看起來“變小了”,而且還能幫助提升代謝率約40倍哦。

需要注意的是,如果堅持做了一段時間增肌練習,體重都沒減少,那也不要太擔心。因為這個時候你很可能只是長了同等重量的肌肉,所以體重沒變化,想要看運動有沒有效果,追重要的還是看你的身體是不是有變化。很多人說“減肥不要看體重要看圍度”,說的就是這個道理。

2.分配食物比例

在飲食部分,可以適當調整蛋白質攝取的比例。人體在代謝蛋白質時,所需消耗的能量比代謝脂肪高出一倍,因此,蛋白質對我們身體而言,也是一種比較利于減肥的營養成分。此外,蛋白質還可以提供和淀粉相同的熱量,也有助于形成能產生高代謝率的肌肉組織。

按3.5:5.5:1搭配飲食

以亞洲人為例,我們每天吃東西的比例約為淀粉:蛋白質:油脂=6:3:1。如果將它調整為3.5:5.5:1,這對于降低體重和增加肌肉來說就非常合適。不過,這樣的搭配也并不是每個人都適合,大家在使用之前可以先和專業醫生討論后再執行。

3. 調整睡眠時間

睡眠時間對于提高新陳代謝也是有極大幫助的。睡得好,身體的代謝才能好,我們才能更有精力和體力減肥。睡得不好,我們不僅會工作能力下降,記憶力衰煺,心情也很容易受影響,易煩躁,很難控制自己的行為。

11點上床睡覺

建議大家最好在11點就上床睡覺,切忌熬夜。睡前要盡量降低自己的呼吸節奏,使自己的心境平和、安寧,沒有壓力。實在睡不著的,還可以嘗試聽輕音樂、看看書,幫助睡眠。

4.定期檢查、及時治療代謝疾病

除了以上三條,有些人本身就患有代謝疾病,這種狀況也不容忽視。常見的代謝疾病有甲狀腺低下癥、甲狀腺亢進等等,患有這些癥狀的人,建議定期到醫院進行檢查,先接受疾病治療再進行減重計劃。有問題或計劃要多咨詢醫生,在獲得醫生允許后再執行,切忌擅自節食減重,避免對身體造成傷害。

另外,目前醫療上已經出現了許多幫助提升基礎代謝率的藥品,不建議大家盲目相信和隨意使用。有需要的最好也要先經過專業醫生的同意,并在按照醫生叮囑的方法使用。

身體代謝率是減重成功的關鍵,不過大部分的肥胖問題都是多吃少動所造成,通常調整飲食習慣就可以改善,但如果根本的問題沒有改變,以后依然很有可能反彈。減重減重,如何減得健康才是關鍵,希望大家在減肥的時候一定要注意自己的代謝狀況。在飲食上不要只吃一部分食物,建議可選擇調味簡單、少量多餐的方式的攝取,以維持身體機能代謝率;另外,定期定量的運動絕不可少,多做一些針對肥胖部位的專門訓練,幫助你在降低脂肪率的同時,加速身體的塑形。

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