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跳繩是一種有氧運動,能夠消耗身體內多餘的脂肪,使肌肉變得富有彈性,但是一定要切記,跳繩結束後,一定要做做拉伸動作。拉伸動作能使肌肉分布均勻,防止出現蘿卜腿的現象。

跳繩之前做做熱身和跳繩之後做做拉伸,就算長期堅持跳繩運動小腿肌肉也不會過分膨脹,隻會適當變結實緊繃,曲線優美好看。

  正確方法

1:平穩,有節奏的呼吸

2:身體上部保持平衡,不要左右擺動

3:人體要放鬆,動作要協調。

4:開始雙腳同時跳,然後過渡到雙腳交替跳。

5:跳繩不要跳得太高,繩子能過去就可以了。

跳繩減肥運動量控製

初練者:每組60- 100跳。分2- 3次,間隔1分鐘。

正常:每組400- 500跳。分2次,間隔1分鐘。

  動作要領

1、跳繩基本功:簡單跳繩法

準備動作:雙腳並攏,進行彈跳練習2至3分鐘(彈跳高度為3至5厘米)。

開始跳繩,注意手腕做弧形擺動。初學者先跳10至20次,休息1分鐘後,重複跳10至20次。非初學者可先跳30次,休息1分鐘後,再跳30次。

2、單腳屈膝跳

右腿屈膝,向前抬起。踮起腳尖,單腳跳10至15次,換左腿重複上述動作。休息30秒鐘,每側各做2輪。

3、側身斜跳

這個動作能訓練你的耐久力,增強你的外展肌和內收肌。兩人一前一後站在跳繩的左右兩側,先側身單腳躍繩向前跳,然後斜身跳回原位。跳躍時應注意用力擺動雙臂。跳1分鐘之後休息10秒鐘,重複練習2次。

4、分腿合腿跳

先做跳繩準備運動(參閱練習1),然後跳繩,跳躍時雙腳叉開,著地時雙腳並攏,重複動作15次。

5、繞旋跳

兩人跳繩練習:一人叉開兩腿蹲下,甩動繩子使跳繩在地上畫弧線,另一人則不斷地從甩動的繩子上跳過去。速度由慢逐漸加快,1分鐘後兩人交替。

6、側腳跳

先從簡易跳繩法開始(參閱練習1),然後用雙手手腕揮動跳繩,右腳跳繩,不著地的左腳則斜向一側,跳15次。換另一隻腳跳15次。非初學者可練習快速跳繩,即繩子從腳下滑過時連跳2次。練習時,應注意腳不要抬得過高、過慢,否則容易被繩子絆住。

7、雙臂交叉跳

先做跳繩準備運動(參閱練習1),然後雙臂交叉跳繩。當繩子在空中時,交叉雙臂,當跳過交叉的繩子之後,雙臂反向恢複原狀。

8、雙人跳繩:對跳繩者集中注意力和協調一致的能力要求比單人跳繩高得多

(1)采取並排站立的姿勢。每人用外側的一隻手握住繩柄。先開始練習簡易跳繩法(參閱練習1),兩人同時用雙腳跳繩,然後練習同時用單腳跳繩。

(2)采取一前一後的站立姿勢。身高者站在後麵,並揮動跳繩。

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