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熱身10分鐘 進入運動狀態

時間:第1分鐘-第10分鐘

心率:(220-年齡)×30%

坡度:0°

速度:6公裡/小時-7公裡/小時

先慢走5分鐘,後逐漸過渡到大步快走的狀態,快走的時間也是5分鐘。大步快走的過程中主要目的是要通過上肢大幅度擺動和大腿的運動,讓身體的每一塊肌肉都參與到運動當中,每一根神經都迅速進入到運動狀態。在四肢的關節當中都會有一定量的關節液作為潤滑劑,腿部的大跨度運動和大幅度擺動的上肢會加強四肢每一個關節的磨合,讓關節液更好地起到潤滑作用。同時,也要在熱身階段完成調整步伐、姿態和呼吸的好機會,如果在加速開始之後再做調整,你會發現高速運轉的跑步機讓你的步伐局促,呼吸混亂,在這種情況下也許你堅持不了多長時間就要停止跑步。

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慢跑20分鐘 激活每一塊肌肉

時間:第11分鐘-第30分鐘

心率:(220-年齡)×40%

速度:8公裡/小時-10公裡/小時

坡度:0°-10°

經過了10分鐘左右的熱身,激活了身體肌肉,每一根神經都處於興奮狀態,每一個細胞都蓄勢待發,等待一場大汗淋淋的痛快。慢跑的時候一定要將跑步機的坡度調高到10°左右,很多人都會誤解,認為在有坡度的跑步機上運動會將小腿變得粗壯,小腿肌肉會橫向發展,其實,恰恰相反,由於坡度的原因,小腿肌肉是向上抻拉的,不僅不會使小腿變粗,反而會讓小腿變得纖長。

中速跑20分鐘 大量燃燒脂肪

時間:第31分鐘-50分鐘

心率:(220-年齡)×60%

速度:10公裡/小時-12公裡/小時

坡度:0°-10°

經過循序漸進地加速,現在是進入中速跑的時候了,中速跑的時間和強度應有專業教練的指導,中速跑如果可以堅持15分鐘以上就完全可以達到強身健體的目的。這一階段一定要注意保持身體平衡,兩手屈肘在腰間前後擺臂,加快呼吸頻率,呼吸要主動,腹肌主動參與呼吸,兩眼平視前方,頭正。

中速跑才是進入燃燒脂肪的階段,經過前20分鐘的運動,身體內貯藏的糖原已經分解殆儘,在這個時候繼續大運動量就需要囤積在體內的脂肪補充體能,達到消耗脂肪的目的,似乎感覺到脂肪一點一點從腹部、大腿甚至是手臂的皮膚裡滲透出來,是何等暢快。同時,腹部從跑步開始就持續的收腹狀態,對塑造腹部的有型肌肉很有幫助,而且長期堅持效果明顯。

平穩減速10分鐘 身體逐漸放鬆

時間:第51分鐘-第60分鐘

心率:(220-年齡)×30%

速度:6公裡/小時

坡度:30°-10°-0°

結束部分要逐漸降低跑速,由8公裡/小時到6公裡/小時,再到3公裡/小時,坡度從30°慢慢降到10°,持續10分鐘左右。速度的迅速降低會讓全身肌肉立刻放鬆下來,突然的放鬆隻能暫時地緩解疲勞,而在瞬間的緩解之後,全身的酸痛會讓你的肌肉變得死氣沉沉,這時候就要通過坡度的提升保證運動神經的緊張和肌肉的運動,同時,在30°的坡度上大幅度地行走還可以最大限度地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋,而臀部肌肉也在不由自主地隨著跑步帶的滾動而收緊、提升。

 

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