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手掌飲食,用自己的手掌作為量尺,來判斷每天各種食物到底該吃多少,可以吃出你想要的苗條身材。

教大家用自己的手掌作為量尺,來判斷每天各種食物到底該吃多少,可以吃出你想要的苗條身材。我們把這稱為“手掌飲食”。

減肥并不是吃得少就會瘦,你“吃了什么”比“吃了多少”重要得多。

每天三餐都是圍繞碳水化合物、蛋白質、脂肪以及各種維生素纖維素,對應的就是我們每天吃的主食、魚肉蛋、蔬果、零食。

1、蛋白質=一個手掌心

一般情況下,一個成年人每天攝入60g-80g蛋白質,相當于一個手掌大小的肉,每餐需要1塊掌心大小的肉;需要與掌心的大小和厚度相當。

三餐的理想總熱量比例是30:40:30,一般難以做到理想狀態,但是請記住:早餐一定要吃夠蛋白質。

優質蛋白質推薦:

肉類:盡量選擇雞肉、魚肉等“白色”的肉,雞肉初了低脂意外,更重要的是富含的是很優質的蛋白質。

不過一定要記得,不要吃太多“雞皮”的部分,因為這是富含脂肪的地方!雞肉也有個小缺點在于它的“鐵”含量非常的少,所以偶爾吃點紅色的肉會更好的。

魚蝦:魚類同樣也是很優質的蛋白質,富含OMEGA-3脂肪酸,這是對身體有益的脂肪。不過,不管是對身體有益還是沒益,只要是脂肪,熱量就不會低,比如三文魚,熱量比較高哦。

蛋奶:牛奶雞蛋是經典的優質蛋白質來源,性價比也很高。就算做不到其他,早餐來個雞蛋牛奶還是基本能做到吧。

豆及豆制品:豆產品算是植物食物里面蛋白質含量最高的了,蛋白質的質量不低于前面幾樣。含量在20%-36%。當然,高蛋白豆類指的的大豆類。

注意:盡量選擇蒸、燉等烹飪方式的肉、魚。

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2、蔬菜=一捧的量

每天食用500g-1000g蔬菜就能充分滿足對蔬菜一整天的需求,一般來說兩手能抓住的菜量差不多有500g。蔬菜的話大都是熱量低,西蘭花菠菜胡蘿卜萵苣……盡情吃你所愛吧。

3、水果=一個拳頭大小

蔬菜固然是有豐富的膳食纖維,煮熟的蔬菜大部分維生素丟失,需要吃水果來補充了,

水果一天的攝入量則相當于自己一個拳頭大小即可。建議水果種類不要局限于一種,可以多種搭配,營養更全面,或者每天換著吃也行。

在這里提醒大家,如果是想靠“吃水果來減肥”,當心越減越肥哦,因為水果大都糖份很高,糖的熱量可都不低。所以每天的水果不要超過一個拳頭大小。

4、碳水化合物:一個拳頭量

一天該攝入多少碳水化合物?太多容易造成熱量囤積變成脂肪,太少又不夠一天的能量消耗。其實一天應該攝入多少碳水化合物全看你的拳頭有多大。一餐只需要攝入相當于自己拳頭大小的淀粉類食物就夠了,不多不少正合適!

如果腸胃沒什么問題的話,可以將碳水化合物(主食)的一般換成全谷物或者粗糧雜糧。考慮到口感,如果做不到吃粗糧,那就粗細搭配吧,主食的粗細搭配在4:6左右最好。

大家可以多吃點八寶飯,此時粗糧比例可以達到70%~80%。在米飯中加入糙米、燕麥等粗糧或紅豆、綠豆等豆類之外,此外,薯類也可以當做主食,山藥、芝士焗地瓜等都可以佐餐。

再說沒時間做飯的,晚上臨睡前電飯煲定時煲個雜糧粥,總是可以伐,早上起來暖暖喝上一碗。豈不是非常完美嗎?

5、脂肪量=拇指尖量

脂肪不僅僅包含食用油,肉類中的脂肪,平時吃的零食堅果中也含有一定量的脂肪,所以要特別注意哦。關于用油這一點,對于外食族來說,比較難控制,那就盡量做到清淡的飲食吧,看起“讓人流口水”的食物盡量少來一點。堅果類含有益脂肪

吃些堅果類(核桃、夏威夷果)油籽類(花生、南瓜子等)補充有益的脂肪。

別忘了,脂肪不管好壞,熱量高的事實都擺在那里。

總結起來就是一個手掌、一個拳頭、一捧、一個拇指。你記住了嗎?

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