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相信大部份的人都是先大大口地夾肉配飯,或是挑選最下飯的料理,然后稀哩唿嚕的吃完飯,接下來蔬菜就吃不太下了,只好隨意的夾上幾口證明自己有攝取纖維質,最后才喝湯,其實這種用餐方式就是讓你變胖的主因!想要輕松減肥,有一個減肥秘籍,就是調整飲食順序哦。

調整吃飯順序是瘦身的第一步

先吃下肚的食物最容易被身體吸收,所以吃飯時要改變“吃的順序”,先從膳食纖維類食物吃起,接著再吃蛋白質,最后才吃碳水化合物。我們往往在感到饑餓的時候,習慣馬上吃點高熱量密度的食物(如泡面、餅干、糕點)來獲得立即的滿足感,但是這種吃法不但會使得血糖急速變動,還會提供過量的卡路里。

“吃對順序”,餐后血糖就能緩慢且穩定地上升,延緩醣類被吸收的速度,還能減少胰島素快速分泌,脂肪也就不容易堆積,才是徹底甩掉肥胖的根本辦法!

1.先吃大量的“膳食纖維”

這個瘦身飲食法則里,這個步驟最重要。需先將蔬菜、海藻、菇類等等富含“膳食纖維”的食材吃完,份量會是3個步驟中最多的,至少要吃到肚子不會感到饑餓的程度。

因為膳食纖維不具熱量,進食前先攝取這類食物,可以填補胃腸的部分空間,而減少吃其他類食物的份量,還能延長胃的排空時間,不容易在吃飽后短時間內又產生了饑餓感。

2.再將“蛋白質”吃完

接下來是吃肉類、魚類、大豆類等等“蛋白質”食物,如果是肉片炒蔬菜這樣把兩種混在一起的料理,進食前要分成兩部分并控制好份量。

一般來說,我們人體每天需要蛋白質的份量大約為“體重每公斤:蛋白質1公克”。瘦身期間要挑選脂肪含量越少的蛋白質越好,像是大豆蛋白(如黃豆、豆腐、豆干)或是魚類、雞、鴨、鵝等白肉類;而豬、牛、羊肉屬于紅肉,脂肪含量較多,盡量少吃。

蛋白質在體內比較不會是優先使用的熱量,能避免減重過程中營養不均衡的面黃肌瘦,搭配碳水化合物更容易飽。所以先吃較多的蛋白質,比一開始就吃進很多的碳水化合物或脂肪,更不容易變成易胖體質。

3.最后吃“碳水化合物”

先將“膳食纖維”及“蛋白質”吃完,最后才能吃“碳水化合物”。這個階段的食物即使吃的量很少也沒有關系,如果前面兩步驟有確實做到,此時自然就會減量攝取。

米飯面條面點面食根莖類食物中都含有非常豐富的碳水化合物,過多的時候就會形成體內脂肪。盡量選擇粗糙的全谷類,食用后容易飽足,血糖也不會升得太高。

少吃混合式的單品料理

針對很多人只吃單品料理解決一餐,像是炒面、咖哩飯、燉飯等等料理,在飲食順序上會有執行困難,而且這些料理都含有很多去不掉的油脂。

建議想一舉減重成功的人,以后可不要再這樣吃啰!大部分的小吃店或餐廳一定會有燙青菜、色拉等菜單,還是要從膳食纖維多的食材先吃起。

容易被遺忘的碳水化合物:淀粉

米飯、面包、面、年糕這類的主食,或是使用砂糖的點心等等甜食,很明顯的就是碳水化合物。另外還有一個要注意的就是“淀粉”,像是馬鈴薯色拉、通心粉色拉這一類的食物,因為淀粉的GI 值很高,所以都要放在最后一步來攝取。

還有加上色拉里的玉米、炸的食物的面衣、面粉、披薩、義大利面等等,都屬于碳水化合物,所以只要是加了面粉就必須放在最后一步來攝取。當然濃湯、燉肉的濃湯等因為也用了面粉,即便它是湯,也必須放在最后一步來攝取。

如果已經很飽了,可以試著慢慢減少碳水化合物的攝取量。例如平常要吃1 碗,可以試試看是不是半碗就很夠了。雖說如此,已經盛在碗里吃一半就不吃,會讓人覺得很痛苦,所以,想要減半的話,除了想吃的量,盡量不要裝進碗里比較好,在食用時要盡量細嚼慢咽,仔細品味其美味。

不過這么說,并不是建議大家不要吃碳水化合物,碳水化合物是馬上能提供能源給身體的營養素,所以不能不吃。

空腹時吃碳水化合物最容易變胖

加了很多砂糖的甜食等,因為壓力而吃個不停,血糖就會持續上升,而空腹時突然吃碳水化合物,會立即被身體所吸收,導致血糖值急速上升,變成容易變胖的狀態。

碳水化合物當然要吃,但千萬不能過量,這是所有想要瘦身的人不變法的通則。然而,“能減少碳水化合物或醣類攝取當然是最好的”,實際上,如果能把平常飲食調教成3 步驟飲食法,自然就會有好的結果。

好的碳水化合物應該怎么選擇?

我們日常生活中所吃下去的許多食物,很多都是經過加工精致過,例如我們每天吃的白飯、白面等等,不但大半的營養都流失,所剩下來的醣,會輕而易舉的就被身體所消化吸收。

所以,白米、白面包、白糖、白面條這些經過加工后的精致淀粉食物,在精制過程中去除了胚芽及谷糠,纖維質及營養素早已消失殆盡,吃進體內后很快就會被消化,會使胰島素、血糖快速攀升,降低新陳代謝的速度,也最容易被身體轉化成脂肪。

最優質的淀粉食物攝取來源,依然要選擇粗食,也就是未經加工精制,仍保留麩皮、胚芽及胚乳的谷物,如糙米、紫米、大麥;以及玉米、地瓜等根莖類蔬菜,它們都能減緩血糖在餐后上升的速度。

適當的優質淀粉食物,不但能保護身體組織,還能調節脂肪代謝,健康更加分!

吃對優質低GI蛋白質瘦更快

攝取優質蛋白質,也就是油脂含量較少的豆類,例如1 杯豆漿、毛豆50 公克、黃豆或黑豆20公克的蛋白質含量皆為7 公克,在攝取這些優質蛋白質的同時,GI值不容易飆高,也能達到吃不胖、越吃越瘦的最佳境界。

動物性蛋白質里的海鮮類,像是魚類、蛤蜊、花枝、鮮蝦等蛋白質以及多元不飽和酸更容易被人體所吸收。

蛋白質食物還沒吃完前,不能吃碳水化合物

有些人會說:“吃鹽烤虱目魚的時候,不配飯一起吃,那真的是食不下咽”,“把咖哩肉淋在飯上面,才對味!”但這其實就是問題所在。因為一旦和超下飯的配菜一起吃,那么肯定會食欲大開,吃下去的飯,也一定會比預期的多,這樣就很難達到瘦身的目的。

此外,飲食順序能不能進行下去的原因之一,就是調味是否得當。一般的外食,調味都非常咸重,所以,很難把配菜與碳水化合物分開吃,因此如果是外食者,就要避免選擇調味過重的配菜來吃。

 

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