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  Burpee

立臥撐是結合深蹲、俯臥撐、跳躍等動作為一體的訓練動作。簡單的來說,就是先蹲下,做一個俯臥撐,再收腿起來,這樣一個連貫性的動作。波比跳結合了深蹲、俯臥撐、蹲起跳、屈腿收腹等動作,能夠活動全身75%以上的肌肉群。單純的俯臥撐,隻能鍛煉手臂、肩、背的力量,而立臥撐在收腿的時候,還要靠腹部、腿部肌肉收縮。因此,立臥撐是很好的全身性鍛煉動作。

  伏地靜止

伏地保持靜止不動,挑動全身肌肉保持穩定,能使全身都得到鍛煉,尤其能瘦腰腹。過程雖然難熬,但是效果異常明顯。伏地的訓練目的是抵抗重力和身體彎曲,腹肌和背部肌肉支撐著骨盆和肋骨之間的下脊椎,所以這個部分的肌肉將會額外緊實。由於它的靜止特性,不會像仰臥起坐那樣引起背部拉傷。一組伏地靜止需堅持1分鐘,每天做3組。

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  單腳弓箭步

右腳站穩地麵,左腳往上抬至大腿與地麵平行,手臂彎曲,且右手在前、左手在後,呈現自然擺動狀態,為預備動作。右腳微彎身體下壓,左腿向後側踢;雙手變成左手在前、右手在後,可鍛煉右腳肌群,重複做15回後再換邊操作15回。

  高衝擊跳躍

站姿,手腿打開與肩同寬,雙手伸直與地麵平行為預備動作。大腿向下蹲,感覺臀部往後方坐,雙手則往後側擺動。用力往上跳躍,雙手則往天空處伸直,再回到步驟2重複跳躍動作約15次。

  橫向轉胯

先自然站立,呼吸自然,全身放鬆,然後雙手扶著胯部兩側,使胯部由左→前→右→後→左這樣做橫向圓形轉動,期間轉動一圈為一拍,共做二個八拍,最後反方向從右→前→左→後→右橫向圓形轉動,再做二個八拍即可。

  臥支架式

先趴在練習墊或地毯上,然後雙手合起,以前臂支撐身體重量,保持腰部挺直,腳尖蹬地,然後踮起腳趾,將支撐點放在手肘上,注意保持腰背部挺直,最後將身體從頭部到腳後跟成一直線,並儘力保持這個動作60秒,重複3-4次。

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