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 “勿以時間短、運動小而不為”

打破一定要連續運動30分鐘以上的迷思,10-15分鐘的運動堅持下去就能取得不錯的效果。很多人認為運動一定要30分鐘以上才能達到瘦身效果,但是現在研究發現,隻要每天堅持抽空10~15分鐘就能達到瘦身效果。

原理

10分鐘的小運動激發持續1小時的代謝變化。10分鐘健身法與一次30-40分鐘的集中鍛煉法相比,能多減掉30%的脂肪,同時還可有效增強心血管的耐力。研究還顯示女性年隻要能堅持每天步行10分鐘,就能比隻做集中鍛煉的女性多減掉兩倍的腹部脂肪。並且,根據國外媒體報道,僅僅進行10分鐘的鍛煉,就能讓身體產生長達1小時的新陳代謝變化。在跑步機上運動10分鐘後開始的一些代謝改變在人們休息60分鐘後仍能檢測到。通常,停止運動後人們的心率會在10分鐘左右快速降到正常水平。

推薦運動

1.私人時間可進行的短時間中高強度間歇運動

戶外上坡快走10到15分鐘

戶外行走或奔跑比你在跑步機上跑步燃燒的卡路裡要多出百分之十。在戶外,相對崎嶇的路麵會產生更大的摩擦力,受自然風的影響,運動的身體會受到更大的阻力。另外,上坡、下坡的變換也使得戶外運動能夠不停地變換節奏。

選擇較重的啞鈴

使用較重的啞鈴(比如你之前舉10磅的啞鈴10次的話,現在舉20磅的啞鈴5次),這樣會讓你在舉啞鈴的運動中多燃燒25%的熱量。因為重物打破了更多的肌肉蛋白質,所以你的身體必須使用更多的能量來恢複,這樣體內的熱量消耗就更大了。

瘦腿方法

瘦腿方法

  跳繩

有測試顯示,跳5分鐘,每分鐘跳140次的運動效果就相當於慢跑半小時。跳繩不但可以幫你減肥瘦身,還可以讓全身肌肉勻稱有力,同是會讓你的呼吸係統、心臟、心血管係統得到充分的鍛煉。這種減肥瘦身方法簡單,有趣,不受氣候的影響,而且是一種男女老少皆宜的運動,隻需要一根繩子就可以達到減肥瘦身的目的,而且對女性尤為適宜。

2.上班時間可進行的低強度活動

腹式呼吸

吸氣時放鬆腹肌,呼氣時收縮腹肌,如此反複做3分鐘。可起到增加腸胃蠕動、促進機體新陳代謝、減肥美體的作用。

放鬆腿部

坐在椅子上,抬起腳尖,同時用力收縮小腿及大腿肌肉,然後用力抬起腳跟,小腿及大腿肌肉保持收縮15秒,然後放鬆。如此反複做5分鐘,可以改善腿及腳部的血液循環狀況。

椅上轉身式

不要把整個屁股都坐在椅子上,隻要坐到椅子的1/2處就可以了,然後以基本的坐姿做好,腰背挺直,右手置於椅背,左手置於右椅側,上半身向左扭轉。做完之後,然後換手做同樣的動作。重複做上五次即可。這個椅上轉身的動作可以幫助有小肚子的人減掉這個地方的贅肉,在轉動的過程中還能緩和頸肩及背部酸痛。

簡單的幾個小運動,讓你有效減肥i甩肉,堅持運動,高效燃脂瘦出好身材。

 減肥效果超好的室內運動:

射擊

不要以為練習射擊幾乎站在原地不動就起不到鍛煉身體、燃燒脂肪的作用,其實參加射擊練習不僅需要腦力高度集中,全身的肌肉也需要高度緊張,燃燒脂肪的效果非常好。

此外,最新研究還發現,隻要練習射擊一周,你的耐力和耐心就能得到鍛煉。

令人意外的是,射擊更能幫你消除內心的不安,使情緒穩定,並且令呼吸越來越均勻。

不過,有一些注意事項你一定要在開始前了解到。

高溫瑜伽

又稱熱瑜伽,要在38攝氏度-42攝氏度之間的高溫環境下練習,基本上10分鐘後就會大汗淋漓。出汗能大量排毒和淨化

神經係統,熱瑜伽不僅能減肥,長期練習還能緩解因久坐而引起的腰背痛和頸椎痛。

健美操

有氧瘦身健美操非常適合在室內進行,放上節奏感強烈的音樂,跟著節拍儘情的舞動,不一會就會汗流浹背,而且健美操還能鍛煉身體的協調性,柔軟腰身,塑造健康緊致的曲線。

椅子運動

在家或者在辦公室的時候都可以利用身邊的椅子來做運動,坐在椅子上,雙手放在扶手兩側,然後用力將身體提升,再慢慢的恢複到正常的坐姿,這個動作可以鍛煉到腹部、背部和臂部的肌肉。

劍道

練習劍道的女生既帥氣又有絕對的健康好身材!

劍道專家說,雖然全部的練習都在一個邊長為9-11米的正方形場地中進行,但因為在做每一個劍道動作時,你的腿部都需要不斷地移動,因此不僅起到了有氧運動的效果,大量燃燒了脂肪,更鍛煉了你的心臟和心血管循環係統。

此外,因為劍道練習中使用的是竹刀,所以還能有效鍛煉到你雙臂和上身的肌肉。不僅能消除手臂上的贅肉,還能使背部線條優美緊致,更能培養你的爆發力和敏捷性。

更妙的是,練習雙人對打時,作為精神和技術的比拼,你的注意力和集中力也能得到提高。

攀岩

攀岩是名符其實的全身均衡運動,不僅能均勻鍛煉你的肌肉、腕力、平衡感、柔韌性、爆發力、心血管係統功能等,還能幫你有效去除贅肉,更能幫你消除心中的雜念,使你充滿一身正氣。

但攀岩專家也強調說,想要達到以上這些鍛煉目的,需要你具備堅定的毅力、耐力和集中力。

和多少有些危險的專業攀岩不同,這種在室內進行的攀岩運動具有安全的高度和設施,初學者也能挑戰。

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