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  俯臥撐

這個動作男女有彆,女子和10歲以下兒童,雙膝著地,小腿翹起,頭至膝保持平直,雙掌伸平,手指向前,在肩下方撐地,掌距與肩同寬。然後用胸部伏觸地麵,繼而用雙臂撐起至臂伸直。男子和10歲以上兒童動作基本相同,隻是雙膝要離開地麵,整個軀乾成一直線,足尖著地。這項動作能鍛煉上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力,有利於保持良好身姿,避免含胸、駝背。

  腿提起、放下

現在把臀部朝向天花板,雙臂保持平直,從地上提起腳跟,然後再放下。(你會感到小腿肌肉在顫動) 將這提起、放下的動作連做20次。最後手、腳一齊移動。輕輕抬起成站立姿勢,並立即恢複到第一節初始姿態,開始重做本套動作。

  蜷縮起坐

雙臂交叉緊抱胸前,雙腿彎曲,腳後跟距臀部30-50厘米,腳掌放平,腳尖鉤住家具底沿,上身向後平躺;起來時軀乾和頭部前傾,儘量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘裡不間斷地儘力重複。這一動作能強健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

  平坐前伸

脫去鞋襪,坐在地板上,雙腿向前伸平,並攏,足跟相距13厘米,腳掌頂住牆,雙手前伸,儘力觸摸牆壁。注意,膝蓋不得彎曲,用力不能過猛、肌肉儘可能放鬆,持續5秒鐘。這套動作可鍛煉脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助於避免腰背及腿部損傷。

  3分鐘踏跳

在地板上放一隻小板凳或一捆報紙,高度約30厘米,先將右腳踏在板凳上,左腳踩地,然後雙腳同時交換位置——左腳踏凳,右腳踩地,這樣交替進行,每分鐘做24次。這種方法可以鍛煉心臟對持久類活動的反應,減少心臟受損害的危險。

  弓箭步

雙手保持在地上,一條腿向後伸,成弓箭步;隨後手扶臀部,使軀乾挺直,做5次壓下、起來的弓步動作(不換腿——用另一條腿再做5次同樣動作)。

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