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運動提高心率,才是燃燒脂肪的有效手段!

脂肪消耗的產物84%由呼吸排出,15%由汗液排出。

每克脂肪會產生9大卡的熱量,欲減少1公斤的脂肪,必須消耗7500-7700大卡的熱量。若每日減少500卡路里,15天就是7500卡路里,才相當于減去1公斤的脂肪。若每日減少1000卡路里,則8天能減去1公斤的脂肪。

多年的研究都顯示,持續運動時,心率持續維持在自己65-70%最大心率范圍內,是身體動員脂肪供能的最佳心率范圍。

最大心率的簡便計算公式很簡單,心率=220-自己的年齡即可。

想提高心率,加快脂肪代謝,運動是一個很好的選擇。

首先,你需要停止節食

在節食階段進行大運動量,是徹底改善你身材的最錯誤的做法,當提及減頑固脂肪更是如此。

當你節食卻大量運動時,身體會進行嚴重的代謝性補償,適應性生熱便是其中一個方面。你吃得越少,動得越多,你的身體就會傳達更強烈的饑餓感,給予你更少的熱量,降低你的基礎代謝率。

減脂需要有氧和無氧訓練相結合,對身體進行全面鍛煉,并達到一定的運動量和運動強度,以提高代謝水平,促進脂肪燃燒,達到減少脂肪而不減少肌肉塊的目的。

多進行有氧運動

有氧運動是什么?心率是衡量標準:心率保持在150次/分鐘的運動為有氧運動。

特點:強度低,有節奏,持續時間較長。

燃脂要求:每次鍛煉的時間最好不少于1小時,每周堅持3——5次。

推薦運動:慢跑、騎自行車。

無氧運動可以塑形,雖然無氧運動不能直接燃燒脂肪,但它能夠塑造肌肉線條、改善脂肪和肌肉的比例。肌肉的增長會顯得更有線條感,這會在視覺上給人一種苗條的感覺,可以稱得上是一種“視覺上的瘦身”。

什么是有氧運動

有氧代謝運動也稱為“等張運動”,是指以增強人體吸入、輸送與使用氧氣為目的的耐久性運動。在整個運動過程中,人體吸入的氧氣基本與需要的氧氣相等,這樣可使身體在運動的過程中處于“有氧”的狀態。有氧代謝運動的特點是強度低、有節奏、不中斷、持續久,方便易行。有氧運動的作用:鍛煉心肺功能、減脂、增強耐力、改善體形等。

人體脂肪的燃燒,需要滿足三個必要條件:

該運動要達到中低強度的運動心率(靶心率)。計算方式:(220-年齡)×60%–80%,比如20歲運動者,脈搏跳動必須達到120–160次之間。

這種中低強度運動心率的運動要持續20分鐘以上。開始5-10分鐘熱身,達到預計的靶心率再持續20分鐘以上,在身體熱量轉換供能過程中,血液中的糖原要優先于脂肪供能,需要一定的時間脂肪開始燃燒轉換熱量提供運動。一般減脂運動需要45-60分鐘,一次總運動時間不宜超過90分鐘,一周運動3-5次。

這種運動必須是大肌肉群的運動,如快走、慢跑、游泳、跳操、騎車、劃船、跳繩、上下樓梯、打球等。

好處:慢跑可以增強你的呼吸系統和血液循環系統,對心肺的能力提高都要好處。慢跑屬于有氧運動,有氧運動可以有效的對身體內的脂肪進行分解和消耗,對身體健康有好處。

有氧運動:

有氧呼吸——慢跑

跑步只要控制好強度就可以成為有氧運動,達到你想要的減脂效果。如何判斷呢?簡單來說你只要跑完不會有肌肉酸痛的感覺就不是無氧運動,因此你跑的越快消耗脂肪越多。

慢跑時間選擇最好是清晨或者旁晚,對于絕大多數上班族來說,選擇晚上慢跑45分鐘還是比較容易做到的,沿著小區跑一圈或者小操場跑等是不錯的選擇。

 

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