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 策略1 :開始運動頭2周彆量體重!

你冇看錯!除了減重的第1天記下原始體重之外,當你一開始持續運動,前2周請忽略體重數字!因為,剛開始運動,肌肉逐日增加,燃脂卻冇有那麼快,體重一定不降反升,如果你用的是體脂計就會看到…雖然體重增加(或持平),但體脂是日日下降的。隻要你不要因為做了運動,而放心大吃大喝,保證在2-3周後會看到體重下降的好結果!

策略2:有氧運動才能有效燃脂!

有氧運動是醫界公認最有效的燃脂方法,到底什麼是有氧運動?

隻要是全身性、可以持續性動作的,譬如,健走、慢跑、騎腳踏車、遊泳、有氧舞蹈、直排輪、羽球、網球、跳繩等…。隻要持續30分鐘以上,都是絕佳的「有氧運動」。

有氧運動能增加身體的攝氧量,氧氣如同燃料,是燃燒脂肪的要角。減肥運動,一定要以有氧為主,效率才會高!

 策略3 :肌力運動增強塑身效果!

肌力運動,簡單地說,就是增加肌肉負重能力的鍛煉法,又稱無氧運動或重量訓練。像是啞鈴、彈力繩、仰臥起坐、伏地挺身、傳統瑜珈都是屬於肌力運動。肌力運動可以塑造易瘦體質,如果你不希望代謝節節下降,減重變得愈來愈困難,一定要做肌力運動。因為肌力操幫你鍛煉出來的肌肉,正是燃燒脂肪的主力!

越來越多的都市白領已將跑步減肥作為了一種平日裡簡單易行,實現自己美好身材夢想的減肥方式。怎麼跑才能跑出美麗身段呢?趕緊來學習一下吧。

 Run1 更加聰明

    慢跑前要做好準備

有氧運動前充分地將身體的潛在熱能調整到準備狀態,有利於身體內機能的調整,激發身體中的“GHRELIN”激素,促進腦內學習區域的神經細胞,一定程度上可以提高記憶力。

◎慢跑前的準備動作你要會哦!站立,雙手叉腰,交替活動踝關節。

◎減輕心理壓力:持續處於競爭激烈的大環境中,如不排除緊張情緒、精神及心理壓力,將永遠處於劣勢。適度的慢跑準備可以減輕心理負擔,保持良好心態。

◎練習閃點:熱身運動可以提高肌肉溫度,使肌肉變得柔軟,不易被拉傷。

◎練習指數:★★★

◎練習時間:跑前(準備動作),也可隨時練習。

 Run2 更加健康

 時間&速度是快速健康減重的關鍵

慢跑時的時間和速度取決於跑步時步伐姿態,一般有氧練習的時間為20至30分鐘,時間太長會造成肌肉疲勞不利於健康。

◎速度性練習需要掌握。慢跑時首先兩腿交替抬高,活動髖關節,然後逐漸提高速度,膝蓋儘可能觸及上腹部為好,手臂前後擺動,跑步時前腳掌先著地,過渡到全腳掌著地。

◎增進心肺功能:持之以恒的慢跑將會使心臟收縮,血液輸出增加,降低安靜心率,減低血壓,提高身體的健康指數。

◎練習閃點:可以加快血液循環,提高肌肉的攝氧量,但速度不宜過快,將有氧心率控製在60%―80%;避免無效運動,脂肪在無氧狀況下將會停止分解,在上述心率控製外,減脂不可保證。

◎練習指數:★★★

◎練習時間:清晨或傍晚為佳。

有些人常陷入運動完好餓,而又大吃大喝的惡性循環,看看你是否有以下的錯誤習慣?有效率的運動加飲食,才能讓減重事半功倍!

 錯誤1 →運動完好餓

中強度的運動型態對健康有益,且比較不會產生不適感,專家表示,如果運動後產生明顯的饑餓感,表示運動強度太高!

糖類、脂質、蛋白質等3大營養素是主要的熱量來源,運動時,體內的有氧能量係統主要以糖類及脂質做為能量來源,兩者的比例會隨運動情況而有所不同,強度愈高時,糖類的利用率會隨之增高,因此,運動強度不要太高時,會用到較高比例的脂肪,也較不易有饑餓感。

一般而言,健康體適能倡導「運動333」即每周至少運動3天(次),每次約30分鐘,每次心跳率約達每分鐘130次。另一方麵而言,運動時間愈長,用到的脂肪比例會愈高。

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