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跑步能否成功減肥更多在于是否科學跑步,而跑步科學的呼吸方法是非常重要的 。正確掌握跑步時的呼吸方法,是練好中長跑的重要一環,也是掌握中長跑的跑步節奏以及節省體力。

簡潔就是最重要的

首先深呼吸。 其次呼吸時要通過腹部來呼吸,而不是胸部,你要想象你的肚臍向內收縮,同時肩膀放松,呼氣時向外推送。

不需要太復雜的方法

之前最著名的是3:1或者2:1的呼吸方法。就是一個呼吸向前兩步,或者一個呼吸向前3步,但是對于跑步新手來說,忙于計算呼吸和步驟很容易打亂你的跑步頻率。

只關注呼吸讓跑步更容易

跑步時的呼吸要保持70%通過口腔和30%通過鼻子。不要讓呼吸太過復雜,用腹式呼吸搭配步數,持之以恒,不但能調整呼吸還能減小腹部。

如果你的腹部肌肉已經足夠強壯了,你不用努力地去想它們,它們也會保持好你的姿勢。

第一步:學會放松呼吸的模式

把呼吸當作是你的燃料。控制呼吸使你的身體能在你跑得更遠或更快的時候迅速恢復。告訴自己當你有控制地(而不是迫不及待地)把氧氣吸入體內時,你的肌肉就會很快重新充滿能量,而你很快就又可以把自己推向更高的強度了。

第二步:掌握呼吸/步伐節奏比

你要跑多少步吸一口氣,然后又跑多少步再呼一口氣?不知道?這是你的呼吸 / 步伐節奏比。學會了放松呼吸的模式后,你需要開始思考呼吸/步伐節奏比的問題。

下一次你跑步的時候,聽著你一呼一吸跑了幾步,記住你自然狀態下的模式。在你測試過自己之后,你就能知道你吸氣時跑了幾步呼氣時又跑了幾步。盡管每個人都有些細微的差別,但如下的模式對大多數人都適用。

你必須找到適合自己的模式。建議使用均勻一致的呼吸步伐模式,因為這樣更容易根據步伐的節律調整呼吸。如果你發現,在四步一吸的模式下你繃緊了肩膀、伸直了頸部,那么你需要加快呼吸的節奏或者放慢腳步。你需要調整你的呼吸,盡可能地使整個身體處于“穩態”。

在你加快跑步的步伐時,你的身體顯然需要更多的氧氣,因此會做出反應呼吸得越來越快以滿足需要。這種反應是自動的;然而,你還是有能力在較窄的范圍內決定自己呼吸的速度。

最大強度間歇訓練是練習這一呼吸方式的最佳時機,試著改變呼吸的速度來適應對氧氣需求的變化,以特定的、受控的速度供應氧氣。

關于跑步的四大注意事項:

嚴重肥胖者不宜跑步減肥

由于肥胖者的身體笨重,在跑的過程中膝關節和踝關節將承受較大的沖擊力,容易導致不可逆轉的運動損傷,建議改用游泳、騎自行車及長距離散步來減肥,等體重得到控制后,再開始跑步并逐步增加跑步頻率和持續時間。

跑步前應做準備活動

人體各內臟器官及四肢從相對靜止狀態到緊張活動需要有一個適應過程,因此,人在跑步前同樣要做適當的準備活動,使身體生理機能在運動的情況下能夠協調地工作。如果跑前不做準備活動,長跑時往往會發生關節韌帶、肌腱扭傷,尤其是一起床就進行緊張的跑步,更易發生傷害。

空腹不宜跑步

不少人習慣早上起床去跑步鍛煉,練完再吃早飯,這樣對身體不好,很容易發生低血糖。早晨跑步前應該適當喝些糖水或吃點水果“墊墊底”,使身體得到一些啟動的能量,會更有利于健康。跑步結束后,可以休息20——30分鐘,使心肺功能恢復穩定狀態,同時胃腸系統有適當的準備,然后開始吃早飯。

飯后不宜跑步

吃飽飯后馬上跑步,會引起胃酸分泌減少,影響對食物的消化,久而久之會引起胃病。一般飯后1個小時再進行跑步鍛煉為好。

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