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事實上,如果隻做拉伸和放鬆,可以改善腿型的空間並不大。不理想的腿型,很大程度上是2個原因:小腿後側肌肉過於發達,臀部和大腿後側肌肉過於薄弱。想要根本上解決大腿前側肌肉突出的問題,最重要的是:大腿前側和後側肌肉的平衡!

  大腿前側肌肉會有凸起呢?

我們說的大腿前側肌肉,指的是股四頭肌,它包括四大塊肌肉:股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌。

大腿前側肌肉突出,主要是因為生活中的跑、跳、走路,過於依賴腿前側的股四頭肌,從而導致腿的前側、後側和臀部的肌肉圍度、力量不平衡——簡單來說,腿後側和臀部的力量不足,在走路和奔跑的時候會出現肌肉代償用力的現象,被過度依賴的股四頭肌,相較於薄弱的股二頭肌群,就越來越發達。要解決代償的問題,就要通過加強臀和大腿後側肌肉,肌力平衡後站姿走姿恢複中立位,膝關節自然恢複中立。

看來我們在日常訓練中不光要練腿,還要多加強臀部和大腿後側肌肉的訓練,下麵推薦幾個運動,可以很好的鍛煉到這兩個部位。

  羅馬尼亞硬拉

把杠鈴放在地板上,雙腳分開稍稍寬於肩寬,稍微彎曲膝蓋,腳尖位於杠鈴杆下方,俯身並握住杠鈴,掌心朝後,握距稍寬,保持背部平直。

保持背部和腿部伸直,用股二頭肌和腰部力量把杠鈴提升到腰部高度,隨後,吧杠鈴下放到小腿中部的位置,全程保持腿部和背部處於挺直狀態。

  穩定球卷腹

平躺在墊子上,雙腿穩定住健身球,收緊腰部臀部和大腿肌肉,抬起身體使身體成為一條直線,用力收緊臀部肌肉向內卷球,直到膝蓋與大腿成直角。

這時你應該可以感覺到臀部下方和大腿後側肌肉處於收緊狀態。保持5秒,回到起始位置。如果你感覺這樣冇有難度,可以用單腿來完成。

  高腳杯深蹲

雙手胸前垂直持啞鈴,雙腳略寬於肩站立。背部挺直,後送臀部,屈膝下蹲。蹲底時,大腿至少要與地麵平行,同時肘關節要在膝關節內。保持一秒,站立回到起始位置。

瘦腿方法

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  吃什麼瘦腿最快

  吃什麼瘦腿最快一:木瓜

多吃木瓜,不要覺得木瓜就是為了豐胸的,實際上人體冇有木瓜酶,吃木瓜豐胸效果不明顯,但是對減肥卻很有效果,木瓜的蛋白分解酵素、番瓜素,可幫助分解脂肪,減低胃腸的工作量,讓大腿的贅肉慢慢變得結實。同時木瓜也有整腸利泄的功效。

吃什麼瘦腿最快二:蘋果

多吃蘋果,蘋果的營養成分很高,俗話說“一天一蘋果,醫生遠離我”。吃蘋果有助於代謝掉體內多餘的鹽分。蘋果酸還可代謝掉惱人的熱量,讓你的大腿迅速瘦掉。還可以解決便秘問題,排毒功能好,還能不瘦嗎?

吃什麼瘦腿最快三:奇異果

奇異果的維他命C含量豐富很多是眾所皆知的,其實它的纖維素含量也相當豐富,纖維吸收水分膨脹,可產生飽足感。此外,水果纖維能增加分解脂肪酸素的速度,避免過剩脂肪讓腿部變粗。

吃什麼瘦腿最快四:菠菜

菠菜熱量低,每100克菠菜僅僅含有17大卡熱量。另外,菠菜富含膳食纖維,有助消化,能有效排出身體的毒素。人會腿粗嗎,下身肥胖,有時就是因為體內毒素過多而導致。因此,多吃菠菜對瘦腿有幫助。但是,需要注意的是,菠菜的營養容易流失,在烹飪的時候要格外注意。

吃什麼瘦腿最快五:紅豆

有的人腿粗並不是因為腿部脂肪過多,而是因為水腫。對於這種水腫性肥胖人群來說,最有效的減肥方式就是去水腫。紅豆是典型的利尿消腫食物,平時可以搭配紅豆和薏米等雜糧來做成雜糧粥進食。

吃什麼瘦腿最快六:芹菜

芹菜中含有的膠質性碳酸鈣很容易被人體所吸收,而鈣質的攝入可以防止雙腿的浮腫,不會出現蘿卜腿的狀況,芹菜中豐富的鉀含量也能幫助瘦腿。

吃什麼瘦腿最快七:芝麻

提供人體所需的維他命E、B1、鈣質,芝麻含有的“亞麻仁油酸”可以祛除附在血管內的膽固醇,令新陳代謝更好,減肥瘦腿就輕鬆得多。每天吃點兒芝麻,會對美腿很有幫助。將芝麻磨成粉,或是直接購買芝麻糊以充分吸收效果更佳。

吃什麼瘦腿最快八:大豆

吃什麼瘦腿最快?試試吃大豆吧。大豆不僅含有纖維素,而且還含有蛋白質,可以讓大腿和小腿的贅肉結實起來。更重要的是大豆的熱量低,多吃也不會胖哦。

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