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為什麼有的人采取最科學最綠色的運動瘦身方法,卻總是瘦不下去?要想通過運動達到瘦身效果,有些守則必須要遵守,例如運動的頻率、運動後的飲食安排等。那麼應該如何正確運動瘦身呢?

最有效的減肥方法

最有效的減肥方法

  1、力量訓練不可少

對於減脂而言,奮力跳有氧舞蹈一小時,減脂效果還不及進行半小時重量訓練。這是因為肌肉的新陳代謝速率比較高。

美國達拉斯有氧研究協會研究證明“一磅肌肉每日維持活動的基本熱量消耗是30至50卡,但脂肪的熱量消耗卻隻有2卡。”所以,如想讓身體自行消耗更多熱量,就必須提高體內肌肉與脂肪的比率。

每周進健身房做兩次重量訓練,或養成每日舉啞鈴的習慣,都能使身體肌肉更結實,促進脂肪的自我消耗。

  2、分段式運動

研究顯示,同樣是為時2小時的健身運動,將其分成40分鐘做一次共做3次,所消耗的脂肪幾乎是分成60分鐘做一次共做2次的7倍。

因為每次運動過後,體內可能維持最高新陳代謝速率至少12小時,體內囤積的脂肪也會在此時被迅速消耗。所以,儘可能分段做運動,瘦身效果也會更好。

  3、運動至少20分鐘

儘管說要分段、短時多次,但是每次最短也彆少於20分鐘。從促進健康的角度而言,單次運動超過10分鐘即可到達促進健康的效果。但是從減脂消耗熱量的角度而言,僅僅10分鐘運動消耗是非常少的,而且消耗的主要是糖原。

動用脂肪能量的前提是至少持續運動20分鐘,並保持心律在最高心律的55%以上(最高心律為220減去年齡),這時肌肉及肝臟中的糖元消耗完了,脂肪才能開始被大幅度利用。

  4、動作要簡潔可行

當瘦身者能夠下定決心後,這時就需要一個好的鍛煉方法,而且這個鍛煉方法即簡單又有效果,基本上不用特意去學習,比如怎樣鍛煉肌肉,怎樣做動作等等,最好就是一看就會,然後跟著做就可做。因為瘦身是體力活,不是技術活,動作一定要簡潔明確、容易執行。

比如推薦簡單的6個練習動作:原地高抬腿、原地後撤步+提膝、原地後撤步半蹲+前踢腿、左右側步半蹲、仰臥兩頭起、蝴蝶扭腰。

  5、運動項目多元化

不管是何種瘦身方式,到了一定時候都會遭遇平台期,出現減不下去的狀態。這是因為,當從事某項運動6~8周後,人體就能逐漸適應這一運動強度,原來的運動負荷對機體的刺激就不明顯了。因此,運動強度和時間不能一成不變,要隨著運動能力的增強,及時調整運動負荷。

比如瘦身以較長時間的有氧運動為主,可選擇慢跑、舞蹈、遊泳等。在此基礎上,最好每周有2~3次的力量訓練以增加肌肉,提高基礎代謝率,這樣能更好地取得瘦身效果。另外,高強度間歇練習,跑走結合等鍛煉方式也有較好的效果。

  6、養成良好飲食習慣

堅持去練,並掌握以上好的鍛煉方法後,瘦身者還需要注意養成良好的飲食習慣。這個其實很簡單,一日三餐隻需要稍微控製一下晚餐就可以。早飯、午飯正常吃,晚飯儘量控製,以不餓為主,不要暴飲暴食即可。

  7、長期堅持

你不要指望運動瘦身就能一簇而就,每天瘦一兩斤,這是不可能的,就算是運動瘦身,不持續堅持一個月是不會產生明顯效果的。

而且,剛開始運動的人可能都會發現這個現象,那就是開始規律運動後,發現體重會突然增加幾公斤,這主要是身體調配能量引起的。於是,有人錯誤以為運動越減越肥,以至於放棄運動。

再說,一般認為健康的瘦身速度為每三月減5-10%左右的體重。如果瘦身速度超過每周3斤,就意味著身體會受到或輕或重的損傷,此時還會有抵抗力下降等情況出現。

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