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  1 散步

散步時平穩而有節律地加快、加深呼吸,既滿足了肌肉運動時對氧氣供給的需要,又對呼吸係統機能以鍛煉和提高。尤其是膈肌活動的幅度增加,有類似氣功的妙用,可增加消化腺的功能;腹壁肌肉的運動,對胃腸起按摩作用,有助於食物消化和吸收,也可防治便秘。

散步對腦力勞動者尤其有益,因為輕快的步行可以緩和神經肌肉的緊張而收到鎮靜的效果。此外,走路還是打開智囊鑰匙。走路能使身體逐漸發熱,加速血液循環,使大腦的供氧量得到了增加,成為智力勞動的良好催化劑。血液循環加快產生的能量,可以提高思維能力。正如法國思想家盧梭所說:“散步能促進我的思想,我的身體必須不斷運動,腦力才會開動起來。”德國大詩人歌德曾說:“我最寶貴的思維及其最好的表達方式,都是當我在散步時出現的。”整天伏案工作的腦力勞動者,到戶外新鮮空氣處散步,可使原來十分緊張的大腦皮層細胞不再緊張了,得到了積極休息,從而提高工作效率。

  2 慢跑

慢跑風靡世界,被人們譽為“有氧代謝運動之王”,正確實踐,有益健康。醫學權威認為,慢跑是鍛煉心臟和全身的好方法。1967年俄勒岡大學的徑賽教練包爾曼和專門研究心臟的醫學家哈裡斯合著的《慢跑》一書出版,大大促進慢跑活動的普及。

慢跑運動可分為原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不動進行慢跑,開始每次可跑50步~100步,循序漸進,逐漸增多,堅持4~6個月之後,每次可增加至500~800步。高抬腿跑可加大運動強度。自由跑是根據自己的情況隨時改變跑的速度,不限距離和時間。定量跑有時間和距離限製,即在一定時間內跑完一定的距離,從少到多,逐漸增加。慢跑時,全身肌肉要放鬆,呼吸要深長,緩緩而有節奏,可兩步一呼、兩步一吸,亦可三步一呼、三步一吸,宜用腹部深呼吸,吸氣時鼓腹,呼氣時收腹。慢跑時步伐要輕鬆,雙臂自然擺動。

慢跑通常以隔日為宜。在硬地麵慢跑每千米兩腳踏地375次~467次,因此有的醫學家認為,慢跑會引起足弓下陷、外脛夾、汗疹、跟腱勞損、腳腫挫傷以及膝部後背病痛,所以慢跑前要做好準備動作,慢跑時要穿合適的鞋和寬鬆的衣服,跑法要正確,而且需要良好的健康情況和明確目的。

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  3 跳繩

跳繩是一項適宜秋冬季進行的大眾健身運動,簡介易學,省時價廉,幾乎人人都會。跳繩有益身心,持續跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾,可謂一種耗時少、耗能大的力量訓練。

跳繩能促進血液循環,保護心臟,提高肺活量;還可增進青少年發育,強身健體,開發智力,有益身心健康。清晨起床睡眼惺忪,若先跳跳繩,可使頭腦清醒,精力充沛;晚上跳繩,則會讓你睡個好覺。跳繩還有瘦身的功效,據研究,肥胖的人在飯前跳繩可以降低食欲。長期堅持跳繩能訓練人的彈跳、速度、平衡、耐力和爆發力,還能培養準確性、靈活性、協調性。

跳繩時間長短因人而異。如果是連續節奏跳繩,最好不要超過10分鐘,否則心臟會不堪重負。如果是跳一會歇一會的話,每次以30分鐘為宜。具體運動量根據個人體力以及需要量而定。

跳繩是一種運動量較大的戶外活動,練習前一定要做好身體各部位的準備活動,特彆是足踝、手腕和肩關節、肘關節一定要活動開。開始時慢速,隨著堅持時間的增長,可以逐漸提高跳繩的速度。慢速保持在平均每分鐘跳60次~70次;較快速度保持在平均每分鐘跳140次~160次。

  4 有氧健身操

有氧健身操是有氧運動的一種,它的特點是活動時間長、強度適中、能有效控製體重、能有效提高練習者各種身體素質,對場地要求不高、四季都能開展,對人體的心肺功能、耐力水平都有很大的促進作用。

有氧健身操的優點在於能鍛煉心、肺,使心血管係統能更有效、快速地把氧傳輸到身體的每一個部位。而且有氧健身操較其他運動更有趣味性,動作也簡單易學,音樂節奏鮮明,有較強的愉悅身心和增強身體健康的實效性。有氧健身操除了可增強體質外,還能成為一種社交時尚。參加者不但可以結識誌同道合的朋友,還可通過鍛煉保持精神舒暢、活力充沛。

練有氧健身操要注意循序漸進,剛開始時,應采取步伐走動的方式,以使身體和下肢有充分時間適應。開始時不要做太長時間,以10分鐘為宜。在步伐走動之前,先做熱身和適當的伸展運動,特彆是下肢的適度伸展非常重要。長時間鍛煉後,心肺耐力會增加,心率會降低,運動後心跳恢複正常較快。初學者以每周兩三次,隔日為宜。然後可適當增加次數,直到自己感覺適量為止,絕對不要勉強。

  5 遊泳

遊泳對心血管係統的改善有相當重要的作用。冷水的刺激通過能量調節作用與新陳代謝能促進血液循環;此外遊泳時水的壓力還對心臟和血液的循環起到特殊的作用,在水麵遊泳時,身體所承受的水壓就已達到0.02kg/ c㎡,潛水時隨著深度的加大,物理條件的變化,壓力還會增大,遊泳速度的加快也會加大壓力的負荷,心房和心室的肌肉組織能得到加強,心腔的容量也能逐漸有所加大,心臟的跳動次數減少,這樣心臟的活動就能節省化,整個血液循環係統就能得到改善,靜止狀態下舒張壓有所上升,收縮壓有所下降,因此血壓值變得更為有利,血管的彈性也有所提高。

在遊泳練習時,新陳代謝過程和心血管係統工作的節省化,都離不開大量的供氧,然而由於水壓迫著胸腔和腹部,給吸氣增加了困難,曾有人做過專門的試驗,遊泳時人的胸廓要受到12 kg~15 kg水的壓力,那麼要想使身體獲得足夠的氧氣,呼吸肌就必須不斷的克服這種壓力;另外遊泳時呼氣一般都是在水下完成,而水的密度要比空氣的密度要大得多,因此要想呼氣就必須用力,這樣不管是吸氣還是呼氣都能增加呼吸肌的收縮力,從而能增強呼吸係統的功能,加大肺活量。

在遊泳過程,由於水溫的刺激,機體為了保證足夠的溫度,皮膚血管參與了重要的調節作用,冷水的刺激能使皮膚血管收縮,以防能量擴散到體外。同時身體又加緊產生能量,使皮膚血管擴張,改善對皮膚血管的供血,這樣長期的堅持鍛煉能使皮膚的血液循環得到加強。

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