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冬季天寒,食欲大增,運動量減少。想要成功減肥,任務更加艱巨。如何才能健康減肥呢?針對這種情況中國減肥網小編整理出一份飲食減肥新計策,能夠輕松幫你健康減肥,趕快來試試吧!

改變食譜:如果知道簡單地改變一下食譜,而無需犧牲色香味形的享受就能降低多少熱量的話,您肯定會很驚訝。大多數的熱量一般是由脂肪和糖這些成份產生的,因此本部分將講述降低脂肪和糖攝入的方法。

為了降低食譜中的糖,應當:

1、在烘焙面包糕點時少放1/4至1/3的糖,并沒有必要把糖換做其他調味品。(但是含有發酵粉的面包不能少放糖,因為有糖酵母才能發酵,使面包蓬松柔軟)

2、在制作烘焙品、水果甚至蔬菜時放入肉桂、丁香和肉豆蔻等香料,以增加香甜的口感。

3、在烘焙品表面撒一薄層粉糖,而不用砂糖。

4、使用冷凍的100%濃縮純果汁作為淡淡的甜味劑,可以在茶或普通汽水中嘗試一下。

5、吃甜品時將其加熱一下,這樣即便里面含糖較少,吃起來也比較香甜。

6、添加水果并減少糖含量。例如,往糕點里添加葡萄干,這樣您就可以減少糖的使用量。

7、使用葡萄干或碎干果替代巧克力片。

為了降低脂肪,應當:

1、從使用低脂產品開始,例如蛋黃醬、牛奶和奶酪。應慎用脂肪含量通常很高的脫脂產品(如奶酪和蛋黃醬)。這些產品脫去所有脂肪后,通常會失去原有的味道和口感。如果您嘗試了一種脫脂產品但卻不喜歡它們的味道和口感,請不要放棄!嘗試使用另一個牌子的產品或使用低脂產品。

2、將食譜中的所有牛奶更換成低脂或脫脂牛奶。

3、使用脫脂煉乳替代湯和其他菜肴里的奶油。

4、使用脫脂酸奶替代酸奶油。如果將酸奶添加到熱菜中,每杯酸奶中應加入一大湯匙玉米淀粉,以防止湯汁分離。

5、使用少量味濃的全脂奶酪代替大量味道適中的奶酪。

6、烘焙時,減少蛋糕四分之一的脂肪量,減少面包、松餅和松軟曲奇餅干一半的脂肪量。

7、在烘焙制品中使用不加糖的蘋果醬代替脂肪。在家庭自制食品中,用蘋果醬來代替一半的脂肪用量。對于盒裝的混合制品,用蘋果醬來替代所需的全部脂肪,因為盒裝干制混合制品中已經含有脂肪。

8、減少蛋黃的使用量,因為雞蛋的蛋黃中含有脂肪。使用兩個雞蛋的蛋清代替一個雞蛋。手工揉制的烘焙品可能仍然需要至少添加一個蛋黃,因為雞蛋能促使烘焙品成型、變得松軟及發酵。

9、使用植物油代替固體脂肪。要做到這樣,需要在食譜所需用量的基礎上減少大約四分之一的用量。對于蛋糕和酥皮餅,要根據實際情況調整其含油量,因為這些食物的含糖量各不相同且混合技術也不一樣。

10、制作家庭色拉調料時,用一份油兌兩份水和/或醋。

11、烹調時加少量或不加脂肪。使用不沾鍋、噴霧裝植物油、蔬菜湯、水或葡萄酒烹炒食物或將食物炒至呈現棕色。

12、將湯、燉肉和肉汁冷卻,以使脂肪上浮并凝固,撇去脂肪,然后將食物重新加熱。

13、為了使湯變濃,可以拌入速食土豆泥。

14、要想使調味料和肉汁變濃,可在冷水中加入攪拌的玉米淀粉或面粉。將此混合物慢慢攪和到調味料和肉汁中,然后再次煮開以使其變濃。

15、使用速食土豆泥代替芥末雞蛋里的所有或部分蛋黃。

16、使用低脂肪烹飪方法,例如烘焙、烤制、蒸或者燒制。

現在您已經了解了基本的技巧,那就檢查一下您的食譜吧,來確認高熱量的食物,逐漸減少這些食物的數量。一定要寫下您對食譜做出的更改,這樣您可以堅持使用該食譜或繼續對其進行更改。

改變自己的飲食習慣只是減肥計劃的一部分。此外還應該多加運動,這對于燃燒熱量非常重要。在下一部分里,我們將從如何擠時間鍛練開始,講述增加身體運動量的方法。

10種制作早餐的絕妙方法

早餐應便捷、簡單且低熱量。千萬要吃早餐!以下是制作既可瘦身又有營養的早餐的幾種方法:

1、涂有低脂人造黃油的粗糧吐司面包、一杯脫脂牛奶、香蕉。

2、涂有一薄層花生醬的蘋果片和一杯脫脂牛奶。

3、半個百吉餅加一片熔化的降脂奶酪,加一小杯果汁。

4、自己喜歡的口味的低脂酸奶,加吐司面包。

5、免煮谷類或低脂格蘭諾拉麥片、脫脂牛奶和切片水果。

6、前一天晚上剩余的飯菜。將其加熱食用。

7、用自己喜歡的果汁制成的冰沙、您喜歡的水果、香蕉制成的乳脂,以及脫脂原味酸奶。

8、加脫脂牛奶和葡萄干的燕麥粥,上面加點楓樹糖漿。

9、從冰箱中取出自制烤薄餅和威化餅干,將其快速加熱,上面加點酸奶和水果。

10、早餐卷。將斑豆和奶酪或搗碎的雞蛋和沙司醬敷在一張全麥圓餅上,卷起來吃。

一周快速有效減肥食譜:

第一天

早餐:2片面包,200克酸奶1杯

午餐:10個水餃,1杯姜茶,1個橙

零食:1個紅蘿卜(大小不限)

第二天

早餐:2片面包,1個煮雞蛋,1杯低脂牛奶

午餐:1份意大利面,200克酸奶1杯,1個橘子

零食:2個大番茄

晚餐:1碗皮蛋瘦肉粥,8顆草莓

第三天

早餐:1罐八寶粥,1個煮雞蛋

午餐:1份炒米粉,1碗紫菜湯,1個蘋果

零食:2根小黃瓜

晚餐:1個肉包,小米粥1碗,1根香蕉

第四天

早餐:1個包子,500ml果菜汁

午餐:1碗炒米飯,1份西紅柿雞蛋湯

零食:1個甜椒

晚餐:1份涼面,1個茶葉蛋,1個獼猴桃

第五天

早餐:1份三明治,200克酸奶1杯

午餐:1份米糕,1份蔬菜湯,15顆小番茄

零食:15顆杏仁

晚餐:1份生菜沙拉,1碗小米粥,1根香蕉

周末

早餐:4片全麥蘇打餅,1個蘋果

午餐:1碗炒米飯,1份玉米濃湯

零食:1個大番茄

晚餐:1份炒豆腐,1根香蕉

 

 

 

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