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用果汁禁食五天只會讓你感到胡思亂想和飢餓。但整個星期禁食16-24小時?這會讓你精力充沛,精力充沛。

根據國際運動營養學會2017年的一項研究分析,這種飲食方法已知,間歇性禁食與改善身體成分的每日卡路里限制同樣有效。

然而,與卡路里限制不同,間歇性禁食不需要你一直計算卡路里 – 而且它更能預防飢餓。

此外,間歇性禁食尤其擅長幫助你減肥,同時保持肌肉,而不是兩者兼顧(就像傳統的卡路里限制一樣),大學運動機能學和營養學副教授Krista Varady博士說。芝加哥伊利諾伊州和間歇性禁食的關鍵研究員。根據營養評論的一項研究分析,間歇性禁食也有助於改善超重和體重正常人的總膽固醇和甘油三酯水平。最好的部分:幾乎沒有缺點。(您可以在這裡了解間歇性禁食的基本知識。)

間歇性禁食有三種類型:全天禁食,隔日禁食和限時餵養。

你會看到每個人都有同樣的好處 – 即減肥而不會失去肌肉 – 但是,由於每種類型都包含不同的禁食期和禁食頻率,因此有些人更適合某些男性和健身生活方式。

需要注意的是:儘管你可以使用間歇性禁食作為短期飲食,間歇性禁食更好地描述為古生物或類似飲食的生活方式,運動生理學助理教授,CSCS的Grant Tinsley博士說。德克薩斯理工大學的間歇性禁食研究員。並且,就像那些,間歇性禁食對每個人都不起作用。

「如果你是那種喚醒貪婪或需要每三個小時吃一次的人,那可能不適合你,」廷斯利說。「你不想做一些讓你更難以堅持吃健康的東西。」但如果你計算卡路里並且厭倦瞭如此多地考慮計算你的宏,間歇性禁食對你來說可能是一個好方法。用不同的努力達到同一目標。

感興趣嗎?以下是間歇性禁食的三種類型,以及每種類型是否適合您。

全天禁食(5:2飲食)
它是如何工作的:每週一到兩個非連續的日子,你只消耗水加500卡路里(其中200卡路里是蛋白質),可以在一餐中消費,也可以在一天內消費。每週五到六天,你可以隨時吃任何你想吃的東西(雖然我們顯然主要是水果,蔬菜,瘦肉蛋白和全穀物)。

優點: Tinsley說,有證據表明,24小時左右的禁食時間越長,對提高新陳代謝率和脂肪燃燒最有利。由於您的快節奏並未陷入嚴格的時間表,因此您還可以更好地控制重度提升日與常規進食和休息日的配對。

缺點:全天禁食很難堅持,你可能會更加煩躁,因為你整整24小時沒有食物。

誰是正確的(而不是正確的): 「對於一些人來說,更容易纏繞他們的頭,只需每週一兩天嚴格,然後不必擔心他們在其他五到六天吃什麼, 「廷斯利說。如果你喜歡你的作弊日,不要放棄你的夜間葡萄酒,或者有一個更不穩定的時間表,有時候會要求晚餐,這個適合你。如果你在可預測性方面茁壯成長,而不是那麼多。

禁食的替代日
它是如何工作的:在最初的24小時內,你只消耗水加500卡路里(其中200卡路里是蛋白質),可以在一餐中消費,也可以在一天內消費。在第二個24小時內,您可以隨時隨地吃任何食物。每兩天重複一次。

優點:每隔一天,你可以吃任何你想吃的東西,但仍然可以減肥。發表在JAMA Internal Medicine上的Varady 研究發現,那些沒有跟蹤食物而是嘗試隔日禁食一年的人失去了6%的體重 – 大約相同的數量與限制他們的卡路里在同一時期的人相同。時間。

缺點:由於燃料較少,背靠背提升日或HIIT會可能會受到影響,特別是如果你晚上去健身房。

誰是正確的:如果你喜歡常規但又想要自由放縱,有一天,休息一天可能適合你。

限時餵食
它是如何工作的:每天你禁食16-20個小時,除了水或零卡路里的茶之外什麼都不喝。然後你可以在四到八小時的時間內吃任何你想吃的東西,比如上午10點到下午6點或者下午12點到晚上8點(大多數人選擇8小時的飼料選擇)。

優點:由於你每天大約在同一時間進食,堅持可能會更容易,Tinsley說。如果你是一個飢腸轆轆的人,這個人會讓你比24小時禁食更快樂。另外,在2016年轉化醫學雜誌的一項研究中,你仍然可以減肥而不必計算卡路里,適合在八小時的時間內消耗掉所有卡路里的人,另外16人禁食,在保持肌肉的同時減掉更多的脂肪與通常吃飯的人相比,超過八週。Varady團隊即將開展的一項研究發現,每天在8小時內吃飯12週的人不僅減肥,而且每天自然減少卡路里攝入量約300卡路里。

缺點:你可能不得不放棄你的睡帽,除非你可以堅持到下午1點或2點為你的第一頓飯。

誰是正確的(而不是正確的):如果你喜歡結構,常規和可預測性,那麼你在這裡會很棒。Varady說,如果你討厭跟蹤卡路里並喜歡零食,那就相同了。但如果妥協不是你的強項,這可能不是你的飲食計劃 – 你必須選擇早餐與她和晚餐與男孩的晚餐。此外,如果您的日程安排要求您在日出前進入健身房,這意味著您可能會提前開始餵食窗口,這可能會使後期工作社交化更加困難。

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